Ricetta provata in cucina da Marta Salvi, pubblicata in data 25 febbraio 2026.
Questa poke bowl unisce il riso integrale soffice con tofu marinato croccante, avocado cremoso e verdure croccanti per un pasto completo e appagante. I contrasti di consistenza e i sapori leggermente agrodolci della marinata rendono ogni boccone interessante.
È perfetta per un pranzo sano, una cena informale con amici o per preparare box pranzo da portare in ufficio: componi la ciotola a vista per esaltare i colori e servi con semi tostati per un tocco finale.
Riso integrale, 300 grammi
Acqua, q.b.
Sale, q.b.
Tofu compatto, 400 grammi
Tamari, 60 millilitri
Olio di sesamo, 15 millilitri
Sciroppo d'acero, 10 grammi
Zenzero fresco grattugiato, 10 grammi
Aglio, 1 spicchio
Succo di limone, 20 millilitri
Avocado, 2 pezzi
Edamame sgusciati, 200 grammi
Cavolo rosso, 150 grammi
Cetriolo, 1 pezzo
Carota, 1 pezzo
Cipollotto, 2 gambi
Semi di sesamo, 15 grammi
Olio extravergine d'oliva, 10 millilitri
Aceto di riso, 10 millilitri
Pepe nero, q.b.
Sciacqua il riso integrale sotto acqua corrente fino a quando l'acqua risulta più chiara. Metti il riso in una casseruola con acqua fredda (rapporto 1:2 circa) e un pizzico di sale, porta a ebollizione, quindi abbassa la fiamma e fai sobbollire coperto fino a cottura. Scola l'eventuale acqua in eccesso e lascia riposare coperto.
Taglia il tofu a cubetti e asciugalo premendo con carta da cucina. Mescola tamari, succo di limone, sciroppo d'acero, olio di sesamo, zenzero grattugiato e aglio tritato. Versa la marinata sul tofu, mescola e lascia insaporire almeno 20 minuti.
Scalda una padella antiaderente con un filo d'olio e cuoci i cubetti di tofu a fuoco medio-alto fino a quando sono dorati e leggermente croccanti su tutti i lati. Sfumali con un cucchiaio di marinata avanzata e tienili da parte.
Sbuccia e taglia l'avocado a fette, affetta il cetriolo a rondelle sottili, taglia il cavolo rosso a listarelle e scola gli edamame. Condisci il cavolo e il cetriolo con un filo di aceto di riso e un pizzico di sale per dare freschezza.
Dividi il riso caldo nelle ciotole, aggiungi tofu marinato, fette di avocado, edamame, cavolo rosso, carote grattugiate e cetriolo. Completa con cipollotto a rondelle, semi di sesamo tostati e una spruzzata di salsa a base di tamari e limone se desideri più sapore.
Offri la poke bowl accompagnata da lime a spicchi e, se gradisci, una salsa piccante a parte. Mescola il contenuto prima di mangiare per distribuire i sapori.
Per una versione senza glutine assicurati che la tamari sia certificata gluten free. Puoi sostituire il tofu con tempeh o con ceci croccanti per variare la consistenza. Aggiungi alghe nori sminuzzate o una punta di olio piccante per un profilo gustativo più deciso.
Conserva le componenti separatamente in frigorifero: il riso fino a 2 giorni in contenitore ermetico, il tofu marinato e le verdure fresche fino a 2 giorni. Assembla le bowl poco prima di servire per mantenere la consistenza.
La poke bowl nasce alle Hawaii come piatto a base di pesce crudo; la versione che proponiamo è una reinterpretazione vegetale che rispetta la struttura del bowl originale.
Se preferisci un sapore più aromatico puoi usare riso basmati o riso per sushi. Anche il farro o il couscous integrale fungono da ottima base, cambia leggermente la consistenza ma mantengono il piatto bilanciato.
Per un tocco croccante prova a tostare semi di girasole o aggiungere chips di alga nori. Le verdure croccanti come ravanelli o cetriolo a dadini mantengono il piatto fresco e vivace.
Sperimenta con una maionese vegana al limone o una salsa yogurt vegana al cetriolo per varianti più cremose. Dosale a parte così ognuno può regolare l'intensità.
Puoi cuocere e conservare il riso e marinare il tofu in anticipo, ma è meglio assemblare la bowl poco prima di consumarla per mantenere freschezza e croccantezza.
Sostituisci il tofu con ceci croccanti al forno, funghi saltati o seitan se non hai intolleranze; ognuna di queste opzioni mantiene la bowl saporita.
Sì: il tempo di cottura sarà minore e la consistenza più morbida. Adatta l'acqua e i tempi in base al tipo di riso scelto.
Pressa bene il tofu per eliminare l'acqua, infarinalo leggermente o cuocilo in forno a 200°C fino a doratura prima di saltarlo in padella.